【筋トレ科学】セット数と筋肥大の関係 ~1回3セットでは筋肥大しない理由を解説~

[@マッチョ白]

筋トレ歴8年目です。自分の限界近くまで筋肉がついたと思い、先が見えてモチベーションが下がっていましたが、ここ数ヶ月は1部位につき週に36セットやるようにしたら、またグングン成長しています。モチベーション復活しました！

[@junf1208]

目からうろこが落ちました。
いまだに、１０回３セット、
頻度は週２回が適度と思っていました
さらにがんばります

[@ひろ-f6q]

どんどん増えてるやんけ！

[@mujo_mucha]

もうそろそろ２年目のトレーニーですが、１部位を7RM3セットを週２です。
正直、このスケジュールでも帰宅後は筋トレ以外あまり何も出来てないのに、これ以上のセット数をするのは、しんどいですね…。

[@nuffsaid111]

胸...週15セット
背中...週30セット
下半身...週13セット
肩...週24セット
腕...週21セット
トレ歴6年目突入ですが筋量も筋力も増えています。

[@tk-qg5mm]

これってそもそも、1セットを何レップ前提なんですっけ
週20セットもできる時点で限界までやっていないですよね？

[@あるるかん-g1k]

一日1セットで終わることもあるけどとりあえず続けてる

[@sugusugu2827]

自分は限界レップ数を3セットしか
してませんが半年で筋肉量はかなり
増加しましたよ。
意識してる事は回数やセットをこなすって
事は考えずに、姿勢や筋肉の収縮、
ストレッチ、どこに効いているかなどに
集中し1回1回を丁寧にしていますね。
週3日の筋トレだけではなく、
週3日の有酸素運動も間にしてます。

[@ひかるぅ-g1g]

ボディビルダーは確かにそれぐらいのセット数やってるかも
俺はとても無理だしやりたくないから週10セットだな

[@m_surf]

そもそもセット数を増やしても、それを継続することは困難なので少しのセットでも問題ないですよ。
筋トレは一生続けるものですので、無理をし過ぎても体を壊すだけです。

[@Shinchan-gogo]

学生の頃、1回のトレーニングで20レップ→15→10→...1→....20と漸増漸減をやだてました。数ヵ月前神経筋単位の関係でウェイトは下げてはいけないという動画もありました。また重さに関係なく総重量の動画もありました。総重量が決めてならトレーニング中補助してもらっても重さを下げても良いのではとおもいますが。どうでしょうか

[@イオン-k5t]

週２回のペースで筋トレをやっている方に質問ですが、週２でも筋肉は付きましたか？

[@tokum4946]

セット数を増やせば効果が上がるのは分かるのですが、個人的にベンチプレスに於いて、その向上した負荷をもって同じペースで続けていると必ず烏口突起に強い痛みが発生して暫く休止することを余儀なくされ、低めの負荷からやり直しを繰り返す日々です。関節の耐久性を上げつつ筋力を上げる方法は無いものでしょうか？

[@main3931]

この手の研究でみる「初級・中級・上級」の分け方に疑問がある。「初級」の分類基準は筋トレ経験期間でいいかもしれないが，「中級」「上級」は年数でいいのだろうか。年数を重ねると筋トレの上手さ」は人によってかなり違ってくる（私が通ってるジムでは）。
ただ，「筋トレの上手さ」を数値化して研究するのは大変かな？とは思う。
たとえば筋トレしてもらったときの筋肉の反応を筋電図で見て分類するといった方向性を考えたけど，それでいけるならとっくにやってるだろうな。

[@勝-o7f]

いつもありがとうございます。今回は現実的ではないセット数で比較しているので参考になる実験データではないと感じます。
疲労困憊までした場合、1日3セット×週4日＝12セット。これが頑張ってできる数字だと感じる。1日4セット×週5日＝20セット。1週間なら死ぬ気でできるかもしれない。1ヶ月以上は筋肉、関節などケガをしたり、体の疲労蓄積による倦怠感など不調がでると思うので継続し続けるには現実的ではないように感じる。
もちろん部位によって違うとは思うし、疲労困憊の条件を抜いたら成長するとも思えない。
自分で試すにも30セット以上は不可能😵‍💫
参考程度にして自分で試すか

[@avodavilgc]

時間かかるなー
残業なんてしてられない

[@degushi]

確かに…自分は週に25セットぐらいで、ボリューム半年ぐらいキープしてたらやっと、身体がそれらしくなってきました。背中もやっと、効かせるというのが感覚としてわかりましたし。効かせるってある程度筋肉ないと操れない感覚だと思う。

[@普通の人-n3e]

頭で分かっていても神経が発達しないとどうしようもありませんよね😲

[@たっくんです-c3k]

どこかの筋トレRUclipsrさんが、1日のセット数が10を越えるとトレーニングが無駄になると言っていましたが、本当でしょうか？1日で1部位15セットでもいいのでしようか？教えてもらえたらありがたいですを

[@まんぎだ]

2セット一日置きで伸びてる

[@user-w3p7i]

筋トレ歴１年だけどまだまだ初心者気分なんだが

[@supersabaki9183]

筋トレのトレーニングの経験は長いのですが、横断歩道で子供が赤信号でひかれそうになった瞬間に子供を抱きかかえ
車一台をかわした一回だけで次の日から
10日間程酷い筋肉痛に

[@さとうひろし-k8j]

助けたのスゴいね待ち？苦笑

[@るるるべにまる]

それは筋肉痛、、、？

[@折春棍]

咄嗟は動作で痛める人は腱や関節が脆い人なんでやむを得ない事情もあれど今後は気をつけたほうがいいと思うな

[@コーヒーはブラック]

集中力が切れない中で最大やるのがいいと思う

[@もももも-m6w]

このチャンネルのメインターゲットはどこですか？（ガチビルダーはそもそも見ない気がしますが…）
１部位週30セット、コンパウンドでの補助筋分をカウントしても到達厳しそうです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋前・中・後、大胸筋、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、（前腕、下腿三頭筋）、以上の部位を週５日やるとして（ここれもそもそも厳しいけど）、日当たり各部位６セットです。どのように日毎のセットを組めばいいかご教授頂きたいです。だいたい毎日何時間トレーニングになるでしょうか。
論文がこうだ。まではいつものことなのでよくわかりますが、それを現実的な目線で実践に落とし込む道標もあるとなお有り難いですね。

[@もももも-m6w]

結局、トップビルダーたちがやってるブロウスプリットの25～35セットあたりが現実的で且つ理論的だったってことか。

[@aotofitness]

大胸筋、広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、脚、前腕、下腿三頭筋、腹筋群で分けて考えると良いと思います。この中から自分が鍛えたい部位を選んでやれば良いのではないでしょうか。セット数に関しては筋トレに使える時間の中で特に鍛えたい優先順位の高い部位のセット数を多くしてその他の部位は週に10~20セットでいいと思います。
あまり時間がないのであればBIG3などの多関節種目で一度に多くの部位を鍛えることで時短になると思います！ご自身のできる範囲で筋トレ頑張りましょう！1番大切なのは継続することです！
少しでも参考になればと思います。

[@thank-r8q]

筋肉って以外に脳筋なのね。

[@澤村激]

セット数増やすにも回復が間に合わなかったら増やせないよね…😅

[@たべたレモン]

テクニックも関係してくるよね。けどそこは研究では数値化することは難しいからなんとも言えん

[@yucarin]

そして1セットすらできない筋肉量の場合は始める前から詰んでいつのではないかと

[@Onlinepppphv]

週に30セットはかなりキツいな…

[@xupbdr7olce]

自分無知で申し訳ないんですが、週に10セットって具体的にどういうこと
所謂限界12回っていうのを週に10回こなすって認識で間違いないのでしょうか?😮

[@Onlinepppphv]

@@xupbdr7olce そんなかんじです！

[@xupbdr7olce]

@@Onlinepppphv様
このたびは ご返信いただきありがとうございます。コメント欄で普通にコメントしたと思っていたら不意にこちらでご質問してしまっていたようです。。誠に申し訳ございませんでしたm(_ _)m
一方でこのたび判明したのはやはりトレーニーは皆さんお優しい方なんだということでした:-)
兎に角プロテインは毎日飲むことだけは怠らず続けておりましたが、まだトレーニングを始めたばかりで右往左往してました…
お教えいただいたその一言で確信にか変えていただけたので、今日からしっかりやっていく所存です🔥ありがとうございます❗

[@Onlinepppphv]

@@xupbdr7olce そんな気にしなくてもいいですよ！
頑張りましょう！

[@パクパクパクパク-q3x]

多分ちょっと具合が悪くなってきた、、、くらいの感覚までやればいいんだと思う。

[@悟空孫-b5m]

横川式は無限セットだぞ

[@user-rr9md8kg6n]

みんな考えすぎなんよな。限界までやればいいだけ

[@ho-vs7kd]

俺は12セットが一番伸びたな。
25セットとかやってる時は本当に時間と労力無駄にしたなって思ってる

[@プリ信]

めんどくさい(´ε｀；)から、1セットしかしない派

[@m_surf]

それでも何も筋トレしてない人と比べると、雲泥の差なので大丈夫ですよ。
そもそも、セット数を増やしてもそれを継続することは困難なので、少しのセットでも良いのです。

[@mtrnrkbc]

その場合、10回位しか挙げられない重量より20回以上50回位が限界の重量を全回全力で集中して挙げられなくなる限界まで挙げると良い。
中途半端に4セット5セットやるより明らかに刺激が入る。
その証拠に、それ程重い負荷では無いが、5分位休憩しても2セット目、一回も挙がらないか、数回しか挙げられないので、2セット目以降が成り立ちません。
1セットで十分効いている。
このやり方は否定派が多いかも知れないが、ワシは、このやり方をやり始めてから確かに筋肉量が増えました。
もっと良い方法が有るだろうけど。

[@user-lx8yz7yo5c]

1セットの適切な回数はあるのでしょうか??

[@no-oq7lh]

8〜12じゃなかった？

[@user-lx8yz7yo5c]

@@no-oq7lh ありがとうございます！

[@相馬翔平-t9m]

いや、5回！！

[@tintinkorokoro]

​@@相馬翔平-t9m
3〜５回は確かバルクし辛いはず。
低回数は、パワー？神経伝達とか鍛えられるって認識だったけど。

[@きなこ-z8u8m]

いや、遅筋と速筋の割合次第
回数は部位によって推奨数は変わる

[@猿屋1983]

歴３年以上だけど、間違ったやりかた（休息栄養含む）で体だけは万年初心者みたいな人は当てはまらないよね。
その辺は謙虚に自己診断をしてやるしかないのだろう。

[@other-half]

ボリューム理論があるから、セット数ではない。
実際自分は3セットでも筋肥大してる。

[@トカゲ-p4d]

家庭持ってるとそんなセット数できないから、筋肥大諦めろってことか

[@あああ-o7e]

全く中身のない動画
部位は？？重量は？？レップ数は？？
こんなもん考えたところで意味ない
カーボしっかり摂って動かなくなるまで追い込む
これだけでいい

[@insgliddoi]

セット数、重量も大事ですが、刺激の入り方やフォームも大事なんだよな〜。
柔軟性、関節可動域は個人差があるから、フォームは自分で試行錯誤しながら身につけましょう！自宅でやる場合は鏡や友人に見てもらうと尚よし。

[@さとうひろし-k8j]

謎の上から苦笑

[@miu5539]

@@さとうひろし-k8jお前暇そうだな、筋トレしようぜ

[@yucarin]

そもそも「1セット」という単位はどのように決められでなぜ1セットとして適切なのかを知りたい

[@qukxo6-Kecgyz-tiwgyf]

は？

[@相馬翔平-t9m]

ひっ？
ふっ

[@tintinkorokoro]

へっ

[@深松義之]

ちゃんとした質問にクソみたいな流れ作るの嫌い

[@Go-zb2mt]

ほーー

[@TS-kr4wo]

この初心者、中級者、上級者のカテゴリー分けを
年数よりどれくらいの重量をどれくらい上げる
かで分類しないとセット数とか勘違いしそう。

[@nananaseven1169]

普通に週140セット前後なんだけど…かなり変化できた。
腕以外で回して各40から50セットはいく。

[@yusukesugita]

ふと思ったけどこーいうデータって被験者は食事内容、回数は固定なんかな？だとしたらすげー大変そう。

[@cwf4794]

各部位週20セット↓
胸　20セット
背中　20セット
肩（前、中、後）　計60セット
腕（二頭、三頭）　計40セット
脚（膝上、膝下）　計40セット
腹筋　20セット
総合計　200セット
週6で筋トレした場合、一日あたり33〜34 セットやることになるよね。
一生初級者でいいわww

[@相馬翔平-t9m]

うぉーーっ！
なんてこった

[@ダニエルジャック-q9o]

膝上、膝下www

[@mudonsei]

脚は膝上下わけるのに腕は肘下は鍛えないの？

[@おすし-d4z]

脚分けるなら前と後だし、肩は前中後トータルで20だし、仮に分けるとしても胸分けないのは？😮

[@cwf4794]

​@@おすし-d4z
ごめんなさい、深く考えて筋トレしたことないのでテキトーなこと書いてしまいました。

[@ahell3574]

キツイな。
特に上級者。

[@俺のギター-t8b]

1年以上で上級者なのか〜
いまだにダンベルプレスが右胸に上手く入らなく10キロで止まっていて、体重も1キロも増えてなくバルクが無いんだけど上級者なんだな〜

[@ああ-h3v6w]

お前は論外

[@アソパソマソ-q6b]

それはー
食事が足りてないかもですー
筋トレ頑張っても体重の増えるぐらいオーバーカロリーじゃないと新たに筋肉作られないですー

[@俺のギター-t8b]

トレーニングが上手くできない他それもあるかも、1日5食にしてカロリーは間違いなくオーバーしているのですが、吸収できてないのか変わらないです。筋トレは難しい🫠

[@ゆう-ozoz]

10キロって左右のダンベル5キロってこと？
流石にそれは無いか

[@俺のギター-t8b]

@@ゆう-ozoz 左右のダンベル10キロです

[@シロクロ-w8f]

そもそも、ほとんどの人は、筋力と筋肥大の違いや、サイズの原理、運動単位、筋収縮の様式、筋繊維の違い、筋の形の違い等、知らないから説明しても意味があまりない。
状況やベースも違い過ぎて、具体的には難しいことが多い。

[@羯諦羯諦波羅羯諦]

週あたりとするならばの推奨
普通部位、３セット×５種目
強化部位、３セット×５種目×２回
月、胸３頭
火、背２頭
木、胸肩
金、脚
基本的に、週あたりでトレーニングは計算するものではない
単位的に１００日で考える
メニューを変える目安も１００日

[@チビゴリ-p6n]

自分は、マンデルブロが最も筋肥大し、筋力も向上しました。
総セット数は減ったのに。

[@アツ8]

ここでのセット数の考え方って、部位に対して10とか20って事であって、同じ種目でではないですよね？

[@qukxo6-Kecgyz-tiwgyf]

当たり前

[@ゆう-ozoz]

木澤さんじゃないんだから、そこまでのオーバーワークは勘弁して笑